HIGH DEFINITION

Entreno de élite, para deportistas de élite.

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Son muchos los métodos, las tablas, entrenamientos que hoy en día podemos encontrar en un monitor, en un personal trainer o en un preparador físico. Gracias a las nuevas tecnologías, a la era del saber, y a los estudios y formación que tenemos hoy en día la clave esta en innovar. 

Es por eso que os presentamos un nuevo método de entreno. Destinado a aquellos aburridos de levantar pesas, o a los que quieren mejorar y tonificar más su cuerpo creciendo muscularmente. Después de haber hablado de métodos de trabajo de press banca, curl bíceps, dominadas en tablas muy simples o de entrenar superseriado, llego la hora de hacer la mezcla y llegar al entreno HIGH DEFINITION.

Que es un entreno high definition? Es el método que un deportista de alto rendimiento o aficionado a soñado para conseguir un cuerpo esbelto, 0% grasa y 100% musculado. La filosofía de este método esta en romper el máximo nombre de fibras mediante la fuerza resistencia. Por ello se realizarán entrenamientos de dos grupos musculares 5 días por semana. Recordar que el musculo crece cuando descansa, por eso la importancia de dos días de no ejercicio hipertrófico.

TABLA DE ENTRENAMIENTO HIGH DEFINITION

Calentamiento. 

10 – 20′ entrenamiento cardiovascular. Ejercicios en elíptica, bicicleta, correr, remo…

Estiramientos tren inferior y superior.

Parte principal.

1.  3 series de 15 repeticiones en máquina. (equivale calentamiento del grupo muscular a trabajar)

2. 5 series de 4 repeticiones de trabajo muscular general. Ej. Press con barra o curl con mancuernas. Descanso de 1,30 entre serie y serie.

3. SUPERSERIE de 2 series de 12 y 15 repeticiones respectivamente. Descanso de 2 minutos.

4. Trabajo especifico muscular. 3 series de 8 repeticiones descanso de 1 minuto entre serie y serie.

5. Trabajo resistencia muscular. 100 repeticiones libre de peso. Ejemplo, solo barra.

Vuelta a la calma.

Streching de todos los grupos musculares.

Esta tabla de entrenamiento, involucra el trabajo de todas las fibras musculares en su mayor intensidad, es por eso recomendable realizarlo con un duración máxima trimestral y buscar cambiar las tablas de entreno para no desgastar las articulaciones y no acomodar el cuerpo humano al ejercicio siempre buscando otros métodos y ejercicios para la mejora física.

Este artículo esta realizado por el entrenador personal “DMC personal trainer“. Agradecer compartir con nosotros sus nuevos métodos de entrenamiento para nuestros bloggers y siendo parte del equipo Entrénate para la vida.

Para mas información: dmcpersonaltrainer@gmail.com

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6 consejos para correr más allá de la hora

Interesante post que no he podido resistir a rebloguear y queremos compartir con todos nuestros bloggers. Gracias Farmacblog!

farmacblog

Me refiero a los deportes de resistencia como el correr ( running o trailrunning), nadar o montar en bicicleta durante más de una hora de tiempo ininterrumpido, es decir deportes de resistencia o deportes aeróbicos. Es cierto que están experimentando un crecimiento espectacular en los últimos años, el cual parece ir en aumento y lo entiendo perfectamente por la satisfacción física y psicológica de hacer deporte y superar tus retos. Esto engancha y si empiezas o estas consolidando esta pasión, permíteme que te sugiera unas recomendaciones para hacerlo de la forma más segura y saludable posible.

1.- Antes de empezar a recorrer distancias a las que no estas habituado, es recomendable que realices un chequeo completo contactando con un médico especialista en medicina deportiva. La mayoría de pólizas de salud incluyen esta prestación dentro de sus servicios.  El chequeo pasa por un análisis de sangre, una espirometría para determinar capacidad…

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ENTRADA TRIUNFAL DE LOS HIPROPESIVOS

ABDOMINALES HIPROPESIVOS.

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Para trabajar el músculo más profundo del abdomen (transverso del abdomen), situado por debajo del recto abdominal y de los oblicuos, siempre se ha recomendado realizar los abdominales tradicionales si tu objetivo es el de su fortalecimiento, y los isométricos para trabajarlo de forma más específica si tu objetivo es estético.

El desarrollo de los abdominales (y poseer una buena cintura abdominal) es la base que debe tener un corredor para obtener beneficios estéticos y mantener una buena postura corporal, tanto corriendo como en estático. Sin descartar los dos tipos de desarrollo del transverso del abdomen, su exceso o mala realización durante el entrenamiento puede dar lugar a diferentes patologías, entre ellas, la escoliosis.

En los últimos años, en los centros de alto rendimiento se ha estado implantando la práctica de la combinación de los abdominales tradicionales y los isométricos con los llamados abdominales hipopresivos, fundamentados en una técnica respiratoria llamada ‘Pranayama’, basada en movimientos hipopresivos y desarrollada por el Dr. Marcel Caufriez a principios de la década de los 80.

¿EN QUÉ CONSISTEN?

El Dr. Caufriez observó que había un mal reparto entre las presiones del abdomen en post-embarazadas, esa relajación del abdomen provocada por los cambios de presión era la que provocaba los problemas de incontinencia.

Extrapolándolo al entrenamiento no se trata de una técnica para perder grasa pero sí volumen y perímetro de cintura, tonificando el músculo para que no quede destensado. O sea que, con los abdominales tradicionales conseguirás endurecer y fortalecer la musculatura superficial (recto del abdomen) pero también destensarás la musculatura profunda (transverso del abdomen).

¿QUÉ BENEFICIOS POSEEN?

Con los abdominales hipopresivos consigues reducir el perímetro abdominal, mejora la vascularización del periné y del tren inferior, evitas incontinencias, pubalgias, lumbalgias, prolapsos y problemas de próstata o de útero, mejora tu postura corporal, protege los órganos internos y la columna vertebral, previenes lesiones, mejora tu rendimiento, disminuye la presión abdominal que provocan los abdominales tradicionales, mejoran tus relaciones sexuales y, en el caso de las chicas, la recuperación post-parto será más rápida y efectiva.

¿CÓMO SE REALIZAN?

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Los abdominales hipopresivos consisten en una serie de movimientos en los que se busca un reforzamiento del periné a través de la presión abdominal del transverso y del suelo pélvico a partir de la respiración diafragmática, consiguiéndose un ascenso visceral.

Su entrenamiento previene problemas a nivel visceral. Como se ha dicho anteriormente, una excesiva hipertrofia del recto del abdomen y de los oblicuos también puede provocar alguna de estas patologías, por esta razón, es conveniente combinarlos con los hipopresivos. La realización de estos ejercicios puede ser problemática para personas hipertensas ya que conviene permanecer en apnea respiratoria (sin aire en los pulmones) para realizarlos, con el objetivo de disminuir la presión intraabdominal. A continuación, te indicamos dos ejercicios para que tengas nociones de cómo se realiza técnicamente:

1- EN CUADRUPEDIA

  • En posición de cuadrupedia (en esta posición disminuye la presión abdominal), distribuye tu peso corporal de forma que recaiga más sobre tus manos que sobre tus rodillas.
  • Relaja el diafrágma y concéntrate en el siguiente movimiento.
  • Aspira profundamente hundiendo el vientre y elevando las costillas con la finalidad de que también se eleve el diafrágma.
  • Mantén la posición y suelta el aire poco a poco. La tendencia de tus costillas será la de bajar, por lo contrario, la clave está en seguir hundiendo más el abdomen y elevando las costillas hacia arriba.

Para conseguir mantener un adecuado tono abdominal sería recomendable que durante el primer mes repitas todo el proceso durante unos 15 minutos y solamente dos días a la semana.

2- DE PIE

  • De pie, con las rodillas semiflexionadas, con los pies en paralelo y separados unos 20 cm.
  • Coloca tus manos sobre las rodillas y desplaza todo tu peso sobre la punta de tus pies.
  • Expulsa todo el aire. Una vez sin aire en los pulmones, no metas tripa pero intenta elevar el diafragma y las costillas todo lo que puedas (es muy complicado hacerlo correctamente).
  • Cuando te quedes sin aire, intenta tomar un poco y continúa en apnea manteniendo la presión en el abdomen durante unos 15 segundos.
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SUPERSERIE, SUPERENTRENO!

 

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Existen muchas formas de aumentar nuestra masa muscular y trabajarla adecuadamente. Normalmente la mayoría de nosotros solemos ejercitar los músculos con el fin de hacerlos crecer, para ello solemos realizar entrenamientos basados en la intensidad y el levantamiento de peso suficiente para estimular a nuestros músculos para que crezcan.

Aunque existe otro tipo de entrenamiento en el que el crecimiento muscular se consigue de otra manera. Es el caso de las superseries en las que se combinan varios ejercicios seguidos con un peso más bajo del habitual, ya que realizamos un mayor número de repeticiones y apenas descansamos entre las series para trabajar el músculo en toda su totalidad. En este tipo de entrenamiento obtenemos otros beneficios y conseguimos evitar que el músculo se acostumbre a un tipo de rutina.

Antes de nada debemos saber que el entrenamiento con superseries está encaminado a obtener un resultado diferente y un desarrollo muscular distinto del que se consigue con un entrenamiento en el que los levantamientos de peso son lentos, concentrados, con mucho peso y pocas repeticiones. Con las superseries lo que queremos conseguir es definir más nuestra musculatura creando unas fibras de calidad en las que la grasa apenas exista.

El entrenamiento mediante superseries nos aporta varios beneficios. Debido a la rapidez de ejecución de los ejercicios el aporte sanguíneo a nuestros músculos es mayor, con lo que estos se mantendrán mejor oxigenados. El entrenamiento se realizarás en menos tiempo, ya que las pausas entre los ejercicios y las series a penas existen. Es por esto que el entrenamiento será más intensoconsiguiendo muy buenos resultados.

La ejecución de las superseries puede ser de diversas maneras, realizar ejercicios seguidos del mismo grupo muscular o de músculos antagonistas como pueden ser bíceps y tríceps… Sea como sea ambos ejercicios deben fundirse, es decir, la ejecución de uno y de otro debe ser conjunta, sin apenas descanso entre series. Por este motivo el peso que vamos a levantar será menor y el número de repeticiones mayor, entorno a 10-12 repeticiones en cada serie.

El entrenamiento mediante superseries no debe ser un habitual, pues lo ideal es alternar periodos en los que se trabaje con superseries y otros en los que el entrenamiento sea el normal, con series en las que se respeten los tiempos de descanso y el peso levantado se aumente con el fin de conseguir una mayor hipertrofia. Si realizamos esto conseguiremos el equilibrio perfecto para lograr unos músculos de calidad.

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METODO PILATES

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Pilates es un método muy intenso y efectivo, con un entorno distinto al acostumbrado: en lugar de realizarse acompañado por una música movida y generalmente alta, mientras el instructor va gritando las instrucciones, en pilates se utiliza un ambiente de trabajo totalmente diferente, un ambiente relajado que permite la comunicación directa entre el alumno y el instructor, todo ello con una música suave y grata al oído y al espíritu.

Los beneficios del metodo pilates son evidentes y han sido refrendados por especialistas médicos y fisioterapeutas; sin embargo, no hay que ver en estos movimientos el milagro escultor del cuerpo.

En ocasiones Pilates se vende como un sistema que combate la celulitis o que moldea los cuerpos hasta hacer de ellos esbeltos espejos del modelo de belleza actual, cuando ese no es su objetivo.

El metodo pilates proporciona al cuerpo mas beneficios que los deportes aeróbicos, ya que no busca quemar grasa y calorías sino fortalecer la musculatura y por sobre todo la conciencia corporal.

Ejercicio Pilates 1

Acostada, con las piernas elevadas y los brazos extendidos, muéva los brazos rápidamente hacia arriba y abajo, con columna siempre bien apoyada en el piso y los músculos de los glúteos contraídos (3 minutos).

Ejercicio Pilates 2

Acostada en el piso con la pierna derecha extendida, no deje que ésta se apoye. Esto le permitirá contraer la musculatura abdominal y de glúteos. Mientras, tome la otra pierna y ejerza presión hacia el tronco (3 minutos).

Ejercicio Pilates 3

Con el abdomen contraído y la pierna extendida, fortaleciendo los glúteos, tome la otra pierna con ambas manos. Este ejercicio modela el tren muscular superior (por encima de las caderas). (3 minutos).

Ejercicio Pilates 4

Sentada en el suelo, tome las canillas con ambas manos, mientras balancea el cuerpo hacia atrás y adelante. Se logra masajear la espalda y disipar las tensiones.(3 minutos).

Ejercicio Pilates 5

Sin dejar que el abdomen tome contacto con el piso en ningún momento y manteniendo la cabeza algo elevada, eleve el torso extendiendo los brazos al máximo (6 a 10 movimientos).

Ejercicio Pilates 6

Apoyando sobre el piso nuca, hombros, espalda, cintura y cadera, eleve las piernas en ángulo recto, mientras lleva los brazos hacia atrás. Levante los hombros y lleve los brazos adelante, hasta cruzar por fuera las rodillas (10 veces).

Ejercicio Pilates 7

De pie, lleve una pierna hacia atrás, con los brazos hacia adelante, casi a punto de perder el equilibrio. realice con la pierna movimientos cortos hacia arriba, sintiendo el trabajo en los glúteos (5 veces con cada pierna).
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ZUMBA, vamos a bailar!

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Zumba es un movimiento o disciplina fitness  enfocado por una parte a mantener un cuerpo saludable y por otra a desarrollar, fortalecer y dar flexibilidad al cuerpo mediante movimientos de baile combinados con una serie de rutinas aérobicas. La zumba utiliza dentro de sus rutinas los principales ritmos latinoamericanos, como lo son la salsa, el merengue, la cumbia, el reaggaeton y la samba. En cada sesión de Zumba, se pueden llegar a quemar 800 calorías.

Beneficios

La zumba como ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios, cada uno de ellos dependerá de la rutina a realizar. Por ejemplo si solo se desea tonificar se puede usar Zumba con elementos como una silla en la cual se desarrolla el Pilates que permite la tonificación de la musculatura. Otra forma de extraer un beneficio de Zumba es liberar Endorfina por medio de una rutina de 60 minutos intensos de baile mezclcados con ejercicios. Activa el cuerpo y lo despierta, tonificas por medio de las mancuernas Zumba y desarrollas mayor capacidad de resistencia al ejercicio cuando hay una disciplina en su práctica.

La Zumba es una franquicia o nombre comercial que representa una actividad aeróbica para clases dirigidas, utilizando pasos, estilo y música similares a los ritmos latinoamericanos. Una sesión de Zumba consiste en sucesión de canciones que suman los 60 minutos de la clase. Para desarrollar los ejercicios, se aprovechan de la estructura de la canción (verso, estribillo, instrumental, etc.), de esta forma se da coherencia al “baile” y lo hace más entretenido. Utiliza un “Estilo Libre Coreografiado” como método de enseñanza. Cada estructura enseñada se repite durante una misma secuencia de la canción, alternando con otras secuencias y se vuelve a repetir cuando estas sean iguales.

Por ejemplo: Podemos hace una combinación de pasos en el estribillo e ir repitiendo mientras dure y cada vez que aparezca este estribillo. Como todo ejercicio de intensidad moderada – alta se queman calorías y la intensidad está medida por los factores coreográficos y la dedicación del ejecutante. El éxito de la Zumba viene dado sobre todo por las inversiones en publicidad y marketing, ya que desde los comienzos del aeróbic se ha utilizado este estilo como elemento en las clases. Los centros que no utilizan la Zumba, han usado otras actividades no registradas, como “Aeróbic Latino”, “ritmos latinos”, etc. Hay que distinguir las clases dadas en estilo libre coreografiado de las de estilo coreografiado. Aunque ambas se pueden utilizar en la misma sesión, la primera alterna pasos durante un periodo, repitiéndolos en determinadas secuencias, pero sin implicar una coreografía. La segunda, en cambio, basa las progresiones en un producto final de duración determinada: “La Coreografía Final”

A que estás esperando? Entra en tu gym y apúntate a las clases de ZUMBA, A BAILAR!

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Yoga. Indispensable en tu rutina del bienestar.

Agradecer a Pîlar Ortilles por el magnifico articulo sobre Yoga. Nos ha gustado tanto que le dedicamos un apartado en nuestro blog, para que todos nuestros seguidores puedan aprender con dicho articulo. No esperéis más y hacer del yoga una actividad indispensable en vuestra rutina.

Según todos los textos la palabra yoga tiene dos significados principales:

  1. Unión.
  2. Métodos para llegar a dicha unión.

Por lo que podríamos llegar a decir que con los métodos de la práctica del yoga podemos llegar a la unión.

Es la unión de nuestro cuerpo con nuestra mente y a la vez esta unión de nuestro SER con el cosmos y el estado de todo nuestro cuerpo en armonía, tanto en el plano físico, mental y espiritual.

El yoga no lo tenemos que interpretar como una religión, es mas como una filosofía de vida, una forma de ser, de actuar y de comportamiento con nosotros mismos y con los seres que nos rodean, es por estos criterios que también se puede definir como un camino de crecimiento personal, de autoconocimiento de nosotros mismos.

El yoga está al alcance de todos y es asequible a todas las necesidades de nuestra sociedad, no hay limitaciones para nadie, el yoga es adaptable a las necesidades físicas y a la edad de cada una de las personas que lo quieran practicar.

Tenemos que erradicar la visión errónea que existe sobre la práctica del yoga de que solo está al alcance de algunos.

Es por este mismo motivo que se dice que el yoga es patrimonio de la humanidad.

Objetivos del Yoga

Estamos viviendo en una sociedad de estrés, nervios, tensiones y no podemos olvidarnos de las presiones, esto a nivel laboral y familiar hace que las personas se planteen cada vez mas buscar alternativas para descargar y aliviar sus dolencias.

Las personas buscan y encuentran en el yoga: RELAJACION, DESCANSO Y EQUILIBRIO a la vez que desarrollamos la mente y la capacidad de concentración.

También hay un trabajo muy importante y que no nos podemos olvidar de él, que es el trabajo de crecimiento personal que nos ayuda a conocernos a nosotros mismos.

Pero lo más importante de todo es que cada persona, cada practicante de yoga se marca sus propios objetivos, pasando a ser una experiencia por sí mismo.

Origen del Yoga

Se cree que el yoga tiene una antigüedad de más de 5000 años, según la información de los textos más antiguos de la humanidad, los VEDAS.

La práctica del yoga y su cultura se pasaba de maestro a discípulo de forma verbal, se decía que era de boca a oreja, mas tardes se empezaron a transcribir hasta llegar a nuestros días.

Todavía quedan algunas prácticas que solo se pueden acceder a ellas a través de los grandes maestro que se encuentran en la India, pero es muy difícil llegar hasta ellos.

Hoy en día tenemos a nuestro alcance innumerable información como libros, videos, revistas y esto hace que el yoga llegue a más personas.

Diferentes tipos de Yoga

Yoga

El yoga es uno pero existen diferentes tipos, podemos definirlos como diferentes caminos para llegar al mismo destino, los cinco más importantes son:

  • KARMA-YOGA > El sendero de la acción.
  • BHAKTI-YOGA > El sendero de la devoción y del amor.
  • GÑANA YOGA > El sendero de la indagación y el discernimiento.
  • RAJA-YOGA > El sendero de la introspección.
  • HATHA YOGA > El sendero del equilibrio de las energías internas.

HATHA-YOGA: YOGA FÍSICO

La palabra HATHA se compone de dos vocablos: HA que significa SOL y THA que significa LUNA.

Podemos describir al Sol y a la Luna como dos energías representadas dentro de nuestro cuerpo como la fuerza vital y la fuerza mental, al unirse estas dos energías y llegar a equilibrarse mediante la práctica del yoga se puede llegar a despertar la energía espiritual llamada Kundalini.

En la práctica de este tipo de yoga se trabaja la parte física, se le da al cuerpo una armonía y equilibrio; esta armonía y equilibrio llega a nuestra mente alcanzando una tranquilidad mental.

Dentro del Hatha-Yoga existen una serie de prácticas que se describen a continuación.

  • Purificacion internas: Shatkarmas
  • Ejercicios respiratorios: Pranayama
  • Posturas: Asanas
  • Llaves energeticas: Bandhas
  • Gestos psiquicos: Mudras

Shatkarmas: NETI La Ducha Nasal

Shatkarmas son técnicas de purificación internas, existen 6 técnicas diferentes y NETI es uno de los procedimiento de limpieza nasal.

En el yoga la inspiración y expiración es por las fosas nasales y es por aquí donde captamos la energía vital, por este motivo que las fosas nasales tienen que mantenerse limpias para que el aire/energía se pueda realizar de forma optima.

En las fosas nasales se acumula suciedad y mocos, estos residuos no los eliminados al sonarnos.

Estos son algunos de los beneficios:

  • Facilita y mejora la respiración nasal, al ser eliminados los residuos de las fosas.
  • Aumenta la resistencia contra los resfriados, al tenerlas libres de bacterias.

Pranayama: La Respiracion

Cuando nacemos, nuestro primer contacto con la vida lo hacemos a través de una inspiración y esta vida termina con una expiración, esta es la clave de la vida es por este motivo que es tan importante que tengamos una respiración con buena calidad.

En base a esta buena calidad de respiración podemos decir que así será la calidad de nuestra vida. Podemos describir que existen cuatro tipos de respiraciones:

  • Respiración abdominal o diafragmática: Es la respiración de los bebes cuando están dormidos
  • Respiración torácica o costal: Es la que se suele realizar cuando se práctica gimnasia.
  • Respiración clavicular o alta: Cuando tenemos problemas, estados de tensión, nervios o ansiedad la respiración que nos sale, cuando nos encontramos en algunos de estos estado el plexo solar se mantiene contraído y la ventilación pulmonar es pobre.
  • Respiración yóguica completa: Esta es la más complicada de las respiraciones ya que de forma natural cuesta mucho y tenemos que hacerla de forma más consciente. Es la respiración más eficaz  y completa ya que los pulmones captan mas oxigeno y expulsa todo el aire viciado. Cuando practicamos esta respiración estamos practicando las tres respiraciones anteriores.

Asanas: Posturas

Podemos describir ASANAS como ejercicios estáticos y dinámicos que su realización nos influye en nuestro organismo.

¿En qué se diferencia una asana a un ejercicio de gimnasia?, en la atención, la actitud; Asana se realiza bajo una escucha interna, una observación para reconocer como esta nuestro interior y es de esta forma donde podremos escuchar que nos dice nuestro cuerpo y nuestra mente y como nos llegan a influir cada una de asanas que vayamos realizando.

Bandhas: Llaves Energeticas

Un bandha lo podemos definir como una contracción de una zona de nuestro cuerpo y que tiene sus repercusiones en nuestro organismo tanto a nivel orgánico, energético y mental.

Podemos describir tres bandhas: Jalandhara Bandha, Uddiyana Bandha y Mula Bandha.

Mudras

Los mudras son signos simbólicos que generalmente se realizan con las manos, al igual que los bandhas podemos definirlos como sellos energéticos, que dirigen la energía a todas las zonas del cuerpo.

Los mudras se utilizan tanto en la práctica del yoga como en la meditación ya que nos ayudan a la interiorización y concentración. También pueden ser utilizados al mismo tiempo que los bandhas.

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