ENTRADA TRIUNFAL DE LOS HIPROPESIVOS

ABDOMINALES HIPROPESIVOS.

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Para trabajar el músculo más profundo del abdomen (transverso del abdomen), situado por debajo del recto abdominal y de los oblicuos, siempre se ha recomendado realizar los abdominales tradicionales si tu objetivo es el de su fortalecimiento, y los isométricos para trabajarlo de forma más específica si tu objetivo es estético.

El desarrollo de los abdominales (y poseer una buena cintura abdominal) es la base que debe tener un corredor para obtener beneficios estéticos y mantener una buena postura corporal, tanto corriendo como en estático. Sin descartar los dos tipos de desarrollo del transverso del abdomen, su exceso o mala realización durante el entrenamiento puede dar lugar a diferentes patologías, entre ellas, la escoliosis.

En los últimos años, en los centros de alto rendimiento se ha estado implantando la práctica de la combinación de los abdominales tradicionales y los isométricos con los llamados abdominales hipopresivos, fundamentados en una técnica respiratoria llamada ‘Pranayama’, basada en movimientos hipopresivos y desarrollada por el Dr. Marcel Caufriez a principios de la década de los 80.

¿EN QUÉ CONSISTEN?

El Dr. Caufriez observó que había un mal reparto entre las presiones del abdomen en post-embarazadas, esa relajación del abdomen provocada por los cambios de presión era la que provocaba los problemas de incontinencia.

Extrapolándolo al entrenamiento no se trata de una técnica para perder grasa pero sí volumen y perímetro de cintura, tonificando el músculo para que no quede destensado. O sea que, con los abdominales tradicionales conseguirás endurecer y fortalecer la musculatura superficial (recto del abdomen) pero también destensarás la musculatura profunda (transverso del abdomen).

¿QUÉ BENEFICIOS POSEEN?

Con los abdominales hipopresivos consigues reducir el perímetro abdominal, mejora la vascularización del periné y del tren inferior, evitas incontinencias, pubalgias, lumbalgias, prolapsos y problemas de próstata o de útero, mejora tu postura corporal, protege los órganos internos y la columna vertebral, previenes lesiones, mejora tu rendimiento, disminuye la presión abdominal que provocan los abdominales tradicionales, mejoran tus relaciones sexuales y, en el caso de las chicas, la recuperación post-parto será más rápida y efectiva.

¿CÓMO SE REALIZAN?

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Los abdominales hipopresivos consisten en una serie de movimientos en los que se busca un reforzamiento del periné a través de la presión abdominal del transverso y del suelo pélvico a partir de la respiración diafragmática, consiguiéndose un ascenso visceral.

Su entrenamiento previene problemas a nivel visceral. Como se ha dicho anteriormente, una excesiva hipertrofia del recto del abdomen y de los oblicuos también puede provocar alguna de estas patologías, por esta razón, es conveniente combinarlos con los hipopresivos. La realización de estos ejercicios puede ser problemática para personas hipertensas ya que conviene permanecer en apnea respiratoria (sin aire en los pulmones) para realizarlos, con el objetivo de disminuir la presión intraabdominal. A continuación, te indicamos dos ejercicios para que tengas nociones de cómo se realiza técnicamente:

1- EN CUADRUPEDIA

  • En posición de cuadrupedia (en esta posición disminuye la presión abdominal), distribuye tu peso corporal de forma que recaiga más sobre tus manos que sobre tus rodillas.
  • Relaja el diafrágma y concéntrate en el siguiente movimiento.
  • Aspira profundamente hundiendo el vientre y elevando las costillas con la finalidad de que también se eleve el diafrágma.
  • Mantén la posición y suelta el aire poco a poco. La tendencia de tus costillas será la de bajar, por lo contrario, la clave está en seguir hundiendo más el abdomen y elevando las costillas hacia arriba.

Para conseguir mantener un adecuado tono abdominal sería recomendable que durante el primer mes repitas todo el proceso durante unos 15 minutos y solamente dos días a la semana.

2- DE PIE

  • De pie, con las rodillas semiflexionadas, con los pies en paralelo y separados unos 20 cm.
  • Coloca tus manos sobre las rodillas y desplaza todo tu peso sobre la punta de tus pies.
  • Expulsa todo el aire. Una vez sin aire en los pulmones, no metas tripa pero intenta elevar el diafragma y las costillas todo lo que puedas (es muy complicado hacerlo correctamente).
  • Cuando te quedes sin aire, intenta tomar un poco y continúa en apnea manteniendo la presión en el abdomen durante unos 15 segundos.
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