El fitness no es solo de hombres!

Chicas, no ejercites más sino ejercita mejor!

Dedicar unos minutos al día a hacer tu rutina de ejercicios en casa es una excelente manera de mantenerte en forma sin que tu bolsillo se resienta. Unas botellas de agua, una silla, una escalera… ¡verás como tienen muchas más utilidades de las que imaginabas!

Deja de ponerte excusas y prueba a poner en práctica esta original tabla de gimnasia que no te llevará más de 15-20 minutos y con la que podrás tonificar todo tu cuerpo.

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Ejemplo de tabla de musculación

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Otro ejemplo de tablas de musculación para salas de fitness.

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Tablas de abdominales según la intensidad

Tabla ejercicios abdominales y lumbares

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ABDOMINALES

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TRABAJA LOS ABDOMINALES!

Los abdominales siempre han sido motivo de preocupación para muchos deportistas y personas en general. Bien sea para un fin estético, de salud o de rendimiento, siempre han estado ligadas a muchas dudas y opiniones.

El músculo abdominal es un músculo esquelético, o sea, es de contracción voluntaria (aunque puede contraerse involuntariamente), facilita el movimiento y mantiene la unión hueso-articulación a través de su contracción. Exactamente igual que el pectoral, el dorsal, el cuadriceps, el bíceps…

Para empezar, debemos saber que la zona abdominal está compuesta por el recto abdominal, el oblicuo interno y externo y la musculatura transversal. Cuando trabajamos los abdominales de una forma tradicional estamos incidiendo básicamente en el recto abdominal y los oblicuos.

De entrada, no hay que hacer series de abdominales todos los días. Este músculo también necesita su periodo de descanso, sobre todo si lo que queremos es ganar volumen. Se puede empezar trabajándolo 2-3 días por semana y haciendo un par de series de 10-15 repeticiones. Cada semana podemos ir aumentando el número de repeticiones y cada mes el número de series.

Otro aspecto importante es el variar los ejercicios de abdominales, intentar no repetir el ejercicio trabajado el día anterior. De este modo abordamos los abdominales con diferentes movimientos y el trabajo es más completo. Con esto nos referimos a hacer algo más que los abdominales standard de siempre y buscar también el trabajo de oblicuos y no sólo del recto abdominal.

Dejemos los ejercicios complicados con elementos como fitball, bosu o poleas para más adelante. Una simple esterilla o un banco de abdominales serán suficiente para adentrarnos en el trabajo abdominal. Lo importante al inicio es saber realizar el movimiento correctamente, por eso no dudes en preguntar al monitor si lo haces bien y puede ser útil al inicio ponerse lateral al espejo para analizar cómo hacemos el movimiento.

Los abdominales también se estiran y es importante trabajar su flexibilidad. Un exceso de ejercicio abdominal puede contracturar el músculo o variar el grado de báscula pelviana (recordemos que el abdominal se inserta en el pubis), por eso no viene mal hacer ejercicios de flexibilidad con frecuencia y parar si notamos que el músculo se resiente en algún momento de la rutina.

El trabajo aeróbico tipo correr o natación también es otro modo de trabajar los abdominales. La función de este músculo es mantener erguido el tronco, por lo que toda actividad en la que intentemos mantener el tronco recto a pesar del movimiento irá en beneficio de este músculo.

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PRESS MILITAR

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Para comenzar el ejercicio nos colocaremos sentados con una barra cogida en pronación, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia atras o hacia abajo cuando colocamos los brazos perpendiculares al cuerpo. Las manos deben estar sobre la barra algo más separadas que la anchura de los hombros. Con la espalda bien recta, llevamos la barra con las manos hasta la parte alta del pecho, casi a la altura de los hombros y desde allí comenzamos el ejercicio.

Inspiramos y elevamos la barra hacia arriba como si la estuviéramos empujando con las manos mientras los brazos se extienden, espiramos al final del movimiento y comenzamos el descenso hacia la posición inicial de manera controlada.

Este ejercicio se puede realizar de pie, para lo cual debemos flexionar levemente las rodillas y cuidar mucho la espalda, para no curvar demasiado la columna lumbar. También se puede realizar en multipower de manera de tener una guía para el recorrido.

Para comenzar el ejercicio nos colocaremos sentados con una barra cogida en pronación, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia atras o hacia abajo cuando colocamos los brazos perpendiculares al cuerpo. Las manos deben estar sobre la barra algo más separadas que la anchura de los hombros. Con la espalda bien recta, llevamos la barra con las manos hasta la parte alta del pecho, casi a la altura de los hombros y desde allí comenzamos el ejercicio.

EJECUCIÓN DEL PRESS MILITAR.

Inspiramos y elevamos la barra hacia arriba como si la estuviéramos empujando con las manos mientras los brazos se extienden, espiramos al final del movimiento y comenzamos el descenso hacia la posición inicial de manera controlada.

Este ejercicio se puede realizar de pie, para lo cual debemos flexionar levemente las rodillas y cuidar mucho la espalda, para no curvar demasiado la columna lumbar. También se puede realizar en multipower de manera de tener una guía para el recorrido.

Si queremos hacer más hincapié en el deltoides anterior y en el haz clavicular del pectoral mayor podemos llevar los codos hacia adelante y emplear un agarre más estrecho, mientras que si queremos solicitar sobre todo el deltoides medio y externo debemos separar más los codos y emplear un agarre ancho.

CONSEJOS Y ERRORES FRECUENTES AL REALIZARLO.

  • Movilizar la cabeza y el tronco: para no sufrir contracturas musculares a causa de una mala posición, siempre intenta mirar al frente y mantener la cabeza y cuello erguido así como la espalda bien recta durante la ejecución del ejercicio, la barra debe pasar por delante nuestro mientras se extienden los brazos.
  • Utilizar un peso muy elevado: si la carga no puede movilizarse de manera controlada por nosotros, corremos riesgo de desviar el recorrido de los brazos así como también de movilizar el cuerpo y utilizar impulso para concretar el ejercicio. Por eso, utiliza pesos razonables para poder realizar este movimiento de forma segura y más efectiva.
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EXTENSIÓN DE TRICEPS EN PRESS FRANCÉS

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El press francés o extensión francés es un ejercicio de fuerza utilizado de muchas formas diferentes de levantamiento de pesas. Es uno de los ejercicios más estimulantes para todo el grupo muscular del tríceps, en la parte superior del brazo. Se trabaja los tríceps del codo y todo el recorrido hasta el músculo dorsal ancho. Debido a su pleno uso del grupo muscular del tríceps, las extensiones de tríceps son utilizados por muchos como parte de su régimen de entrenamiento.

  1. Acuéstese sobre un banco plano con los pies en el suelo y la cabeza colgando al lado de la parte superior del banco, de modo que el borde del banco se basa en la boca entre el cuello y la cabeza.
  2. Tome la barra con un agarre en pronación (palmas de las manos lejos del cuerpo) y mantenerla por encima de la cabeza de modo que los brazos están soportando el peso. No, no mantener los brazos extendidos sobre la superficie a las 12 horas, sino más bien en un ángulo más a las 10 horas, con los pies a las 3. Todo el peso debe estar en el tríceps.
  3. Ahora doble los brazos por el codo, con lo que la barra hacia abajo cerca de la parte superior de la frente.
  4. Mantenga los codos en la misma posición, no dejes que se balancean hacia el exterior.
  5. Presione de nuevo hasta la posición de partida 10 en punto.Trate de evitar el movimiento de los codos demasiado, trate de mantener la misma anchura aparte durante todo el movimiento.
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DOMINADAS. EL EJERCICIO ESTRELLA

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DOMINADAS

En suspensión en la barra fija, manos muy separadas en pronación, inspirar y efectuar una tracción hasta que la nuca llegue casi a tocar la barra. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, que exige una cierta fierza, es excelente para desarrollar el conjunto de los músculos de la espalda. También solicita el bíceps braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.

EJECUCIÓN

Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda.

Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra.

Mantén los codos a los lados y hacia fuera.

Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.

Al subir no subas la piernas para ayudarte.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

El error más común es el de ayudarse impulsando las rodillas hacia arriba.El cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilaciones.Cuando ya no puedas hacer más dominadas una forma de hacer trampa es impulsándote con las piernas desde un banco pero controlando la bajada.

No utilices los bíceps para realizar el ejercicio. Piensa que las manos son sólo unos ganchos y concéntrate en la contracción muscular de los dorsales.

Para trabajar de manera más efectiva los dorsales superiores, mantén un agarre tan amplio como sea posible dentro de la comodidad. Cuanto más cerrado sea el agarre, mayor énfasis pondrás en las zonas inferiores del dorsal mayor y del pectoral mayor.Si no puedes realizar dominadas debes realizar jalones en polea o utilizar un aparato de dominadas (puedes empezar la serie en la barra y completarla en el aparato), también puedes pedir a alguien que te sujete los pies.

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