Hábitos Posturales

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El estudio está basado en gestos equívocos que adoptamos normalmente en  nuestras actividades diarias convirtiéndose así en hábitos desaconsejados, quizás por mucho tiempo en nuestra vida. Así pues, el propósito de dicho trabajo se centra en poder comparar a través de imágenes, algunas posiciones perjudiciales que podemos adoptar y su posible corrección.

Además, vamos a profundizar en diferentes ámbitos como el educativo, el ergonómico o la intervención de los posibles hábitos adquiridos o por adquirir, a través de diferentes citas de profesionales en la materia.

2.     Ámbitos donde toma importancia la salud postural

Como hemos señalado anteriormente, una adecuada salud, hace que alcancemos un completo estado de bienestar influyente en muchos aspectos de nuestra vida.

Asimismo, a partir de varias citar de autores, podemos conocer algunos ámbitos de desarrollo entorno a la salud postural; ámbito educativo, ergonómico y de intervención.

2.1.     Ámbito educativo

A pesar de que hoy en día se reconoce en diferentes ámbitos la importancia del adiestramiento postural, frecuentemente sigue sin realizarse en la escuela.

Diferentes estudios consultados justifican la necesidad de la educación postural escolar y se proponen tratarla desde el área de Educación Física. Pretenden con ello educar al alumnado en las diferentes posturas cotidianas que va a emplear a lo largo de la vida, con el fin de rentabilizar diversas situaciones de trabajo, ocio y descanso, evitando fatiga y posibles lesiones. (Aguado y cols., 2000)

Entonces, nos planteamos; ¿Por qué la salud en la escuela?, Pozuelos y Hernán, (2001), plantean algunas respuestas:

  • Porque es algo que afecta a la calidad de vida.

  • Porque no es exclusivamente una cuestión sanitaria.

  • Porque necesita de un proceso continuo y reflexivo.

  • Porque la escuela propicia y facilita su consecución.

Méndez y Gómez-Conesa (2001) en un estudio realizado con ciento seis alumnos del segundo ciclo de primaria, sitúa nuestra atención sobre el hecho de que programas de intervención motivantes que impliquen directamente al alumnado suponen un mayor estímulo que la mera transmisión formal de información.

El dolor de la espina en niños es un factor de riesgo acuciado en países industrializados. El transporte de mochilas pesadas por parte de estos alumnos ha sido relacionado en numerosas investigaciones, como la llevada a cabo por Steele, (2003) con el dolor espinal y la cantidad de cambios posturales producidos por la carga. Todo ello ha sido utilizado como una medida del potencial deterioro de estas estructuras.

Otros estudios hacen referencia a las posturas que adoptan los escolares en las clases de informática, y demuestran que con tan sólo una intervención por parte del profesorado de doce minutos, se producen mejoras significativas que redundan en una postura correcta a largo plazo. (Rowe, 2002).

TABLAS DE MUSCULACIÓN

3.Confeccionando tu tabla

Por ejercicio de musculación entendemos cualquier ejercicio que permita desarrollar y tonificar nuestro sistema muscular. Habitualmente mucha gente asocia los ejercicios de musculación a sesiones de pesas en un gimnasio y al culturismo, pero esta es una visión muy limitada.

La mayoría de deportes de élite se benefician de ejercicios específicos para ganar masa muscular. Estos ejercicios ayudan a correr más rápido, saltar más alto, nadar mejor…en definitiva, son la base en la que se sustentan las mejorías en los récords deportivos que vemos batir en cada nuevo evento deportivo.

Los ejercicios de musculación pueden realizarse con pesas o sin pesas. El trabajo contra una resistencia no queda limitado al uso de barras, mancuernas o poleas. Existen gran variedad de posibilidades para desarrollar nuestro cuerpo a base de trabajos pliométricos o sólo con nuestro propio peso corporal, una muestra de ello son la flexiones, las dominadas, los esprints en rampa ascendente, los saltos sobre banco…en defintiva, existen muchas opciones para desarrollar nuestro cuerpo a base de ejercicios de musculación sin pesas. 

Lo primero que debes hacer si eres principiante es aprender los principales ejercicios que permitirán desarrollar tu cuerpo y en tercer lugar ser constante. Nuestro consejo es que te apuntes a un gimnasio y te dejes asesorar por los monitores. Una vez domines los principios básicos del entrenamiento podrás implementar nuevas técnicas de entrenamiento adaptadas a tus objetivos.

  • Rutinas de ejercicios de musculación

Tener una buena rutina de ejercicios de musculación es vital para conseguir objetivos de una forma sólida, rápida y segura. Es conveniente que diferenciemos entre rutinas para principiantes, intermedios y avanzados que se pueden definir de la siguiente manera:

  1. Rutina de ejercicios de musculación para principiantes. Estas rutinas deben permitir trabajar todo tu cuerpo en sólo 2 o 3 sesiones de entrenamiento semanal. En esta primera fase los entrenamientos han de basarse en los clásicos: sentadillas, pres de banca, jalones en polea…El objetivo es encontrar la conexión músculo-neuronal que nos haga sentir el trabajo que realiza el músculo en cada ejercicio. Una rutina de principiante puede durar unos 2 meses. No es bueno precipitarse.
  2. Rutina de ejercicios de musculación para intermedios. Una vez superada la etapa de principiante es hora de abordar un segundo nivel. Las rutinas para intermedios deben ser de 3 o 4 días y trabajar únicamente un grupo muscular por día. En esta fase debemos realizar ente 3 y 4 series por ejercicio y de 3 a 4 ejercicios por grupo muscular. El calentamiento es de vital importancia para evitar lesiones. La gran mayoría de personas tienen sus expectativas cubiertas con este tipo de entrenamientos, tened en cuenta que la gran cantidad de ejercicios que podemos hacer y las variaciones en el orden de ejecución y el aumento de peso son un excelente estímulo para que nuestro cuerpo tenga una mejora constante.
  3. Rutina de ejercicios de musculación para avanzados.  Las rutinas para avanzados suelen ser de 4 o 5 días de entrenamiento semanal, combinan ejercicios básicos y de detalle para cada grupo muscular y usa técnicas avanzadas como la rep-pause, series descendientes, super series, pirámides invertidas, repeticiones negativas….Los deportistas avanzados conocen la importancia del uso de estas técnicas. Algunas de estas técnicas puede usarse, eventualmente, en los niveles de intermedio, pero siempre con la supervisión de personal cualificado.

Un aspecto muy importante y con el que hay que familiarizarse es el uso de un diario de entrenamiento. En este diario debemos anotar qué ejercicios hacemos, con que orden y el peso que utilizamos. También hay que anotar las repeticiones. De esta manera podrás controlar tu progresión.

En todos los casos es imprescindible terminar el entrenamiento con una sesión de estiramientos de unos 10 o 12 minutos. Estirar evita lesiones, aumenta la flexibilidad y permite descongestionar la fascia muscular mejorando el riego sanguíneo y el aporte alimenticio que debemos hacer justo al acabar de entrenar.

  • Tablas de musculación

Las tablas de ejercicios de musculación se pueden aplicar a la mayoría de personas que deseen incrementar su musculatura o bajar de peso.

Cuando nos iniciamos en el mundo de los ejercicios de musculación habitualmente desconocemos qué ejercicios debemos hacer para desarrollar el cuerpo. Una buena tabla de ejercicios debe contener:

  • Rutina de ejercicios para cada día de entrenamiento
  • Ejercicios adaptados a tus necesidades.
  • Orden de los ejercicios de musculación
  • Rutinas divididas por partes del cuerpo y grupos musculares afines.
  • Intervalo entre de días de entrenamiento y descanso.
  • Ejercicios para trabajar las distintas parte de cada grupo muscular.
  • Series y repeticiones de cada ejercicio.

Es importante que experiementes con tu cuerpo y veas qué ejercicio te conviene más. Si tienes un grupo muscular más débil debes empezar la semana entrenándolo. El motivo de este orden radica en que los lunes estamos más descansados y nuestros niveles de energía son mayores.

Una tabla de ejercicios debe ser dinámica y nunca debes usarla por más de tres meses seguidos porqué tu cuerpo de acostumbra y deja de progresar. En la variación de ejercicios, orden e intensidades se halla uno de los secretos de la progresión constante.

 

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